代謝とは、生命を維持するために、細胞の再生や様々な物質の生成を、生化学の分子レベルで起こす化学反応のことです。
一連の化学反応に必要な材料となるのが栄養素です。
 
栄養素とは、ご存知のタンパク質・脂質・糖質と、ビタミン・ミネラル（微量金属元素）です。

これら基礎栄養素は胃や腸で消化・吸収、さらに低分子に分解し、ビタミン・ミネラルと共に血中経由で全身へ送られ、様々な代謝を連鎖して合成し、細胞の再生やホルモンなどの物質を生成します。
栄養素は全身で関わる全ての代謝に必要となり、その必要量を至適量といいます。
 
栄養素の摂取基準はありますが、至適量は、性別・年齢・体格・エネルギー消費や妊娠などの生理的条件で変わります。
つまり至適量は個人々々で異なることに留意が必要です。

血液検査結果には「基準値」が書かれていますが、それに対して「理想値」があります。
「理想値」とは、あらゆる代謝に関する特定の栄養素が十分であろうと推測される値です。
「理想値」は「至適量」を満たす値と考えられます。

なお、サプリのビタミンやミネラルを摂っても効果がない、との声がしばしば上がります。
対策としては、
(1)先に栄養素の有効利用が出来ていないを疑い
(2)次に栄養素が至適量を実行しましょう。

(1)、(2)に関連することは、全ての代謝の基本の基本、プロテインが必要です。
タンパク質代謝が低い場合は、腸内環境を最適化し同時にプロテイン摂取を徐々に上げ、その後に鉄などを至適量飲むことです。
腸内環境の最適化は、いわゆる食物繊維、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を多く含む食品の摂取と弱酸性を維持し、また粘膜の修復作用があるビタミンAの摂取です。
いずれも腸内環境の最適化は長時間が必要です。
 

 
● 貧血は、貯蔵鉄やタンパク質、さらに葉酸とビタミン12のいずれか、もしくは多くが不足状態となった場合に起きる、赤血球のヘモグロビン代謝が滞った病態です。

● そもそもタンパク質が至適量無いと全ての代謝は十分でなくなる可能性があります。
全ての代謝に不可欠なタンパク質の1日の至適量は、おおよそ体重の1/1,000グラムです。体重50Kgですと50g/日で、卵換算では7個/日程度です。
足りないタンパク質はプロテインを飲むといいでしょう・
長寿の元気なお年寄りは、肉や卵をより多く食べている統計があり、高タンパク体質は健康維持に寄与していると考えます。

● 肌細胞の再生周期は28日で、肌の主成分はコラーゲンです。肌代謝はコラーゲンを分解し作り直しを繰り返します。
コラーゲン生成はかなり複雑で、タンパク質（アミノ酸）、ビタミンCと鉄を組み合わせて作ります。

美肌維持にはこれら栄養素を至適量(必要なだけ）取る事です。足りないと合成が滞り肌荒れや髪が薄くなる、などの不調や病態を引き起こします。

なお、肌のコラーゲンの分子構造は、三つ編み状のらせん構造の高分子タンパクで、肌細胞の中にある細胞小器官でしか合成できません。
コラーゲンは高分子構造のタンパク質で、食品やサプリの『コラーゲン』を食べても消化・分解されるだけです。
残念ながらそれらコラーゲンは直接肌のコラーゲン構造にはなり得ません。
コラーゲン生成に必要なアミノ酸を豊富に含むタンパク質食品やサプリとしての『コラーゲン』であれば、タンパク質摂取としては助けになる可能性はあります。

● 骨の構造はコラーゲン半分とカルシウム半分です。骨問題はカルシウムばかり話題になりますが、コラーゲンの基はタンパク質です。
骨の再生周期は年単位ですが、コラーゲン生成不足は骨再生の不調や病態を引き起こします。

● メンタルヘルスに関わる脳内神経伝達物質代謝で、必要となるタンパク質・ビタミンB1・ビタミンB2・ナイアシン・葉酸・鉄・亜鉛・マグネシウムが一つでも至適量に欠けると、ストレスを平衡させる働きの物質が脳で合成されず、様々なメンタルヘルス病態を引き起こします。

● タンパク質、脂質と、鉄などのミネラル類が不足するとエネルギー生成（ATP）効率は低下し、体温が上がらず冷え症になり、様々な不調が起きます。

● 気をつけるべき栄養素過剰は糖質（炭水化物）です。精製された 白米・精白小麦粉食品（うどん・パンなど）・白糖は美味しく感じる反面、ビタミンと食物繊維もほぼ無くなっており、また過剰摂取はビタミンB1不足を招きます。糖質過多は血糖値の乱高下の原因となる様々なホルモン類分泌が出るため、それはら様々な病態を引き起こします。また内臓脂肪を増やします。
 

 
● 健康を害する外的要因として、ウイルスや細菌感染などがあります。
日常で最も警戒すべき外的要因は、消費者が求める嗜好を安価に実現できる食への工業生成化学物質の添加です。
食品に付着している残留農薬・防カビ剤・洗浄剤・養殖残留抗生物質や、食品添加物です。
これらはあまりに日常すぎて認識されていないことは、隠れた非常に大きな社会問題です。

工業生成化学物質は、代謝異常をきたす（酸化作用で細胞膜の炎症を起こす、必要以上の細胞死を誘発する、さらに内部のDNAを損傷し異常増殖（癌）を引き起こす）ことは世界的に学術研究で解明されています。※
食品添加物についてはWHO（世界保健機構）から様々な物質に対して規制勧告が出ており、例えば海外（欧米のみではない）では規制されているトランス脂肪酸（マーガリンや、多くのパンや菓子類のショートニング等に含有）で発がん物質です。

日本では農林水産省は規制する根拠が世界基準とは有害の解釈が異なり、個々の含有量が少ないと問題はないとの見解で規制はされていません。
これらはほぼ全ての加工食品に添加されており、総摂取量から見ると無視できない量であり、大きな課題でしょう。

また加工食品には、加工済みの原材料への添加物や、大量生産されるおにぎりや無洗野菜は製造時の使用洗浄薬品の表示義務がないなどの実態もあり、健康は栄養素不足以外にも注意を払う必要があります。
加工食品とは、菓子類、パン類、清涼飲料水、即席麺、スイート食品、レトルト食品、水産加工品、加工肉類、冷凍食品、食品油、醤油、味醂、うまみ調味料など、あらゆる食品全般に渡り、それらは裏にある成分表を見て、どの様な添加物が入っているか、残留化学物質にも気をつけましょう！
日本は規制は世界でも大変ゆるく、添加物天国とも揶揄されています。
そのため、食品メーカーは安価に、手軽に味や見栄えも良くなり賞味期限も長く出来る添加物や薬品を多く使います。
日本はパン類やお菓子が大変おいしいと好評ですが、ショートニングやマーガリン、化学または酵母を使った合成調味料など添加物の効果で、低価格で美味しく感じさせますので、消費者はついつい手が出ますが、添加物が多いほど引き換えに健康は害されて行くと考えてください。
医療先進国と言われながら、がんや心疾患、脳疾患は減らず、世界的に死亡率が高いのは、有害な工業生成化学物質の食品への添加が野放し状態になっているのが要因かもしれません。

● 健康を害する外的要因への効果的な対抗は、有害添加物や洗浄剤を使った加工食品を避けることですが、抗酸化と免疫機能を上げる栄養素を積極的に摂ることも基本的な免疫力を上げるに有効です。
ビタミンA・B群・C・D・E（自然由来に限る）、鉄・亜鉛・マグネシウム、脂肪酸の中でもオメガ3などの不飽和脂肪酸や中鎖脂肪酸、並びに抗酸化物質や免疫機能を支える基礎のアミノ酸から作る酵素物質そのものは、元はタンパク質からできています。

なお菜食主義は健康や環境に良いとのイメージがありますが、植物性タンパク量は動物性タンパク量に比べ相対的に含有量は低く、植物性タンパク質からの必要摂取量はかなり多くの植物を摂る必要があります。
気にかけるべきは、タンパク質量ならびに必須アミノ酸がどの程度含有しているかの指標であるアミノ酸スコアです。
高タンパクで高アミノ酸スコアの食品は動物性タンパクです。
大豆などは高タンパクで高アミノ酸スコアですが、有効なタンパク含有量は高くなく、白米やパンなどは低アミノ酸スコアです。

鉄分も同様です。食べられる量を遥かに超える植物の摂取量が必要になり、菜食主義（特に厳格なビーガン）には健康問題がつきもので、ヘルシーであるという健康的なイメージは栄養素から見ると真逆の現実があります。

※ 東北大学 2022年 トランス脂肪酸による新たな毒性メカニズムの解明、など